Le phénomène croissant des produits riches en protéines, tels que yaourts et barres, soulève des questions sur leur impact sur la santé. Bien que les protéines soient essentielles, une surconsommation peut être nocive, surtout si elles proviennent d’aliments transformés. Cette dynamique mérite une attention particulière et des choix éclairés.
Yaourt, barre, pudding et récemment la pâte hyper-protéinée. Le succès des articles riches en protéines témoigne d’une obsession croissante pour les protéines. Sur Netcost-security.fr, nous avons souvent abordé la fabrication de ces produits ainsi que les risques potentiels.
L’idée répandue qui a nourri cette tendance est claire : les protéines sont souvent perçues comme un indicateur de « régime« , en raison d’une narration qui les lie au secteur du fitness et les décrit comme indispensables pour construire du muscle. En réalité, bien que les protéines soient essentielles à une nutrition équilibrée, le problème survient lorsque l’on suppose qu’une consommation accrue est bénéfique. Cette approche, loin d’être bénéfique, peut même être préjudiciable à la santé, surtout si les protéines proviennent d’aliments peu sains, souvent le cas de certains produits ultra-transformés.
Quelles protéines consommer quotidiennement
Lorsque l’on parle de nutrition (et donc de santé), il est crucial de rappeler : chaque individu est unique et a des besoins spécifiques, et la meilleure façon d’assurer une alimentation équilibrée est de consulter un professionnel de santé ou un nutritionniste.
Ceci dit, il existe des recommandations officielles concernant l’apport quotidien en macronutriments. Selon l’Efsa, l’Autorité européenne de sécurité alimentaire, la quantité recommandée de protéines pour les adultes (y compris les personnes âgées) est de 0,83 grammes par kilo de poids corporel par jour.
Pour une personne adulte d’environ 70 kg, cela équivaut à environ 58 grammes de protéines par jour. Pour illustrer, 200 grammes de poitrines de poulet contiennent environ 46 grammes de protéines, tandis que 200 grammes de lentilles cuites en fournissent environ 18 grammes, et 200 grammes de tofu en contiennent au moins 20.
Bien sûr, une personne souhaitant augmenter sa masse musculaire pour des raisons sportives peut nécessiter davantage de protéines, mais cela n’indique pas qu’elle doit en consommer sans limites. Selon un article de la Fondation Umberto Veronesi, « pour ceux qui s’entraînent pour accroître leur masse musculaire, leurs besoins peuvent grimper jusqu’à 1,5 à 2 g de protéines par kg de poids corporel par jour ».
Que se passe-t-il si l’on consomme trop de protéines
Un article publié dans la revue scientifique The Conversation souligne que, selon diverses études, il n’y a pas de bénéfice notable à surdoser en protéines pour les sportifs qui dépassent les apports recommandés.
Pour la majorité des individus, un excès de protéines peut comporter des risques. « Un apport suffisant est important, précise l’experte, car les protéines contribuent à la formation des tissus musculaires, des enzymes, des hormones, et jouent un rôle dans la fonction immunitaire tout en fournissant de l’énergie« .
Cependant, si des quantités excessives sont ingérées, elles peuvent être converties en énergie, puis transformées en tissu adipeux lorsque non utilisées.
Certaines personnes, notamment celles ayant des problèmes rénaux, doivent être prudentes avec les protéines, car leur excès pourrait nuire à leur santé rénale.
Importance du choix des sources
Un autre point crucial concerne les sources de protéines. Si l’on choisit des aliments transformés, il est possible de consommer trop de protéines, tout en ingérant des produits ultra-transformés chargés de substances artificielles et de conservateurs, avec des répercussions négatives à long terme sur la santé.
De même, bien qu’une alimentation végétalienne ou végétarienne nécessite parfois un accompagnement nutritionnel pour éviter les carences, notamment en vitamine B12, une consommation fréquente de viande rouge dans le but d’augmenter l’apport protéique peut exposer à divers risques. La viande rouge est classée par l’OMS parmi les substances « potentiellement cancérigènes« , tandis que la viande transformée est considérée comme « certainement cancérigène« . Nous avons expliqué ces notions précédemment.
Il est donc essentiel de rappeler, malgré les avertissements antérieurs, que l’on peut obtenir des protéines à partir de sources végétales tout autant que animales. Cela inclut les haricots, lentilles, pois chiches et autres légumineuses, ainsi que le tofu, seitan ou tempeh, ainsi que les fruits à coques. Comme l’a souligné le nutritionniste Pietro Mignano, ces sources protéiques diffèrent et les légumineuses, étant d’un faible valeur biologique, nécessitent certaines considérations pour être assimilées efficacement. Rien de trop complexe, mais il est nécessaire de se renseigner auprès d’un professionnel de la santé.
D’un autre côté, la professeure Murray rappelle que la consommation de multiples sources végétales de protéines est liée à divers bénéfices, notamment une réduction potentielle du risque de certaines maladies, une diminution des risques de diabète de type 2 et de meilleurs niveaux de cholestérol sanguin.