Découvrez une méthode innovante pour favoriser l’endormissement grâce à une technique mentale unique. En utilisant des mots et des images, cette approche offre une solution pour combattre l’insomnie et améliorer la qualité du sommeil, soutenue par des recherches scientifiques pertinentes.
Deux scientifiques spécialistes du sommeil ont expliqué comment fonctionne la technique du “mescolamento cognitivo” (Cognitive Shuffling), soutenue par des preuves scientifiques. Voici comment vous pouvez l’appliquer dans votre lit pour lutter contre l’insomnie et vous endormir.
Il y a quelques années, le scientifique canadien Luc P. Beaudoin de l’Université Simon Fraser a proposé une technique novatrice pour favoriser le sommeil, appelée “mescolamento cognitivo”. Ce nom particulier vient du fait qu’elle repose sur la création mentale d’un flux d’images et de concepts totalement aléatoires et déconnectés, utiles non seulement pour détourner l’esprit des pensées intrusives et anxiétantes qui favorisent l’insomnie, mais aussi pour simuler ce qui se passe dans le cerveau des personnes qui dormissent bien.
Durant la transition entre la veille et le sommeil, se produisent ce que les scientifiques appellent les hallucinations hypnagogiques, des expériences sensorielles telles que des images, des sons et des sensations de mouvement générées de manière aléatoire, sans qu’il soit possible de leur donner un sens. À ce stade, l’activité cérébrale ralentit et on s’enfonce plus ou moins rapidement dans le sommeil. Le mescolamento cognitivo vise à reproduire ce scénario de “confusion mentale” qui, d’une certaine manière, aide à s’endormir, comme le montrent les études menées par Beaudoin.
Comment s’endormir
Que faire précisément pour appliquer efficacement la technique du mescolamento cognitivo ? Deux chercheuses, Melinda Jackson et Eleni Kavaliotis, respectivement du Turner Institute for Brain and Mental Health et du Laboratoire du sommeil, de la cognition et de l’humeur à l’Université Monash (Australie), l’expliquent en détail dans un article publié sur The Conversation. La première étape consiste à sélectionner un mot aléatoire; celui-ci doit être totalement neutre et non émotionnel, comme lampadaire, porte, tapis, verre, échelle, table, etc. Les lettres du mot doivent comporter au moins cinq caractères. S’il existe un lien traumatique avec un de ces objets, il est préférable de changer d’attention.
Une fois le mot choisi, on passe à la deuxième phase de la technique ; ici, il faut choisir une série de mots à partir des lettres du terme choisi. On commence évidemment par la première lettre. Si le mot neutre choisi est tapis, les autres mots doivent commencer par la lettre T, comme par exemple toit, tapis roulant, plat. Ces termes ne doivent pas être liés, et pour chacun d’eux, il faut commencer à imaginer en séquence un objet ou une scène qui les contient. Par exemple : des oiseaux chantant sur un toit; une fille courant sur un tapis roulant; une vieille dame sortant du four un plat de biscuits chauds et savoureux. Tout doit s’enchaîner mentalement, passant d’un “épisode” aléatoire à un autre.
En visualisant ces scènes, sans lien entre elles, vous pouvez non seulement éloigner votre esprit de toutes ces pensées répétitives, logiques et négatives qui favorisent l’insomnie, mais vous créez ce désordre mental capable de reproduire les hallucinatoins hypnagogiques de la transition veille-sommeil. Lorsque les idées s’épuisent ou que l’on s’ennuie avec les mots liés à la première lettre, on peut passer à la seconde du mot choisi, jusqu’à décider d’un nouveau mot neutre. À un moment donné, nous devrions nous endormir.
Technique appuyée par la science
“En imitant ces schémas de pensée éparpillés, déconnectés et aléatoires, le mescolamento cognitivo peut vous aider à passer de l’état de veille au sommeil », ont expliqué les deux scientifiques spécialisées dans le sommeil sur The Conversation, soulignant que ceux qui dorment bien « ont généralement des pensées oniriques, hallucinatoires et moins ordonnées” avant de s’endormir. Cela contraste avec les pensées logiques, répétitives, négatives et intrusives qui caractérisent les insomniaques. Bien que la littérature scientifique sur l’efficacité de la procédure soit encore limitée, certaines études montrent que cette méthode peut réellement apporter une aide. Dans l’étude “Serial Diverse Imagining Task: A New Remedy for Bedtime Complaints of Worrying and Other Sleep-Disruptive Mental Activity”, publiée par le professeur Beaudoin, il est précisé que l’imagination sérielle et diversifiée « aide à réduire l’excitation avant le sommeil, à améliorer la qualité du sommeil et à diminuer l’effort nécessaire pour s’endormir ».
En France, selon les données de l’Association Française du Sommeil, plus de 13 millions de personnes souffrent d’insomnie et 1 sur 4 rencontre des difficultés pour dormir, touchant notamment un public féminin. Tester cette stratégie intéressantes, dont les concepts sont soutenus par des preuves scientifiques, peut s’avérer précieux pour ceux qui peinent à se reposer. Comme pour tout, il faut de la pratique et de l’engagement avant de constater des résultats. Parmi les conseils des experts, il est recommandé de noter les préoccupations et les choses à faire le matin, afin de ne pas les laisser s’accumuler pendant que vous êtes allongé dans le lit en attendant l’endormissement. Avoir une certaine routine avant d’aller dormir aide également le cerveau à se détendre, tout comme méditer sur les pensées que l’on a en étant au lit. Si le problème persiste, il est toujours conseillé de consulter un spécialiste qui saura proposer les meilleures stratégies en fonction des cas individuels.