Une recherche met en avant l’importance de l’alimentation pour réguler le cholestérol, avec des preuves suggérant qu’une diète spécifique pourrait rivaliser avec les traitements médicamenteux. Préférez une approche naturelle et équilibrée pour prévenir les maladies cardiovasculaires tout en découvrant des aliments aux vertus surprenantes pour votre santé.
En cas de cholestérol élevé, des changements dans l’alimentation peuvent avoir des effets similaires à ceux des statines et d’autres médicaments : plusieurs études scientifiques fournissent des preuves à l’appui du régime portefeuille, un modèle alimentaire qui associe des aliments réduisant les niveaux de cholestérol.
Des changements alimentaires peuvent avoir des effets similaires à ceux des statines et autres médicaments pour réduire les niveaux de cholestérol / Crédit
Pour réduire le cholestérol élevé, il est essentiel d’adopter une alimentation équilibrée et de mener un mode de vie sain, en cherchant d’abord à diminuer la consommation de graisses, notamment celles saturées, comme la viande rouge et les produits laitiers, et à pratiquer une activité physique, en essayant de perdre les kilos superflus : ce sont là les principales recommandations qui aident à contrôler le cholestérol, même si une tendance assez répandue, dès que le cholestérol dépasse les valeurs normales, est l’utilisation de statines qui, comme tous les médicaments, peuvent avoir des effets secondaires.
Cependant, il existe plusieurs cas où il peut ne pas être nécessaire de prendre des médicaments pour abaisser le cholestérol, surtout lorsque le risque de développer des maladies cardiovasculaires est faible. Dans ces situations, diverses études scientifiques fournissent des preuves à l’appui du régime portefeuille, un modèle alimentaire peu connu, qui associe des aliments réduisant les niveaux de cholestérol.
Voici ce qui a émergé de ces investigations, quand il est vraiment nécessaire de prendre des statines et dans quels cas les options non médicamenteuses peuvent être tout aussi efficaces pour abaisser le cholestérol.
Qu’est-ce que le cholestérol et quand parle-t-on de cholestérol élevé
Le cholestérol élevé, ou hypercholestérolémie, est une condition où les niveaux de cholestérol dans le sang dépassent les valeurs considérées comme normales. Le cholestérol est une molécule normalement produite par le foie qui peut également être introduite par l’alimentation, appartenant à la famille des lipides, en particulier des stérols : dans l’organisme, le cholestérol joue un rôle essentiel car il est impliqué dans divers processus, comme la synthèse de certains hormones et de la vitamine D, en plus d’être un constituant des membranes mobiles.
Dans le sang, le transport du cholestérol est assuré par des lipoprotéines, classées selon leur densité, dont les deux plus importantes pour la protection cardiovasculaire sont :
- les lipoprotéines de basse densité, ou LDL, qui transportent le cholestérol synthétisé par le foie vers les cellules du corps mais appelées aussi « cholestérol mauvais » car des niveaux élevés de LDL conduisent à une accumulation de cholestérol dans les artères ;
- les lipoprotéines de haute densité, ou HDL, connues aussi sous le nom de cholestérol « bon » car elles éliminent l’excès de cholestérol des tissus et le transportent vers le foie, qui s’en charge ensuite pour l’éliminer.
On parle de cholestérol élevé, ou hypercholestérolémie, lorsque le cholestérol total (la somme des LDL et HDL) dépasse 200 mg/dl : des valeurs de cholestérol total comprises entre 200 et 250 mg/dl sont considérées comme limites ; tandis que des niveaux supérieurs à 250 mg/dl sont jugés dangereux.
Plus précisément, la valeur « idéale » de cholestérol LDL est inférieure à 100 mg/dl, tandis que celle du cholestérol HDL ne doit pas être inférieure à 50 mg/dl.
- Des niveaux de cholestérol LDL compris entre 100 et 129 mg/dl sont considérés comme proches/légèrement supérieurs à la valeur optimale
- Des niveaux de cholestérol LDL compris entre 130-159 mg/dl sont considérés comme limites
- Des niveaux de cholestérol LDL compris entre 160-189 mg/dl sont élevés
- Des niveaux de cholestérol LDL supérieurs à 190 mg/dl sont très élevés
Comment abaisser le cholestérol élevé
Pour abaisser le cholestérol élevé, certains changements dans l’alimentation et le mode de vie peuvent faire une différence, car notre organisme est capable de réguler seul la cholestérolémie : donc, avoir une alimentation équilibrée, en réduisant la consommation de graisses – surtout les graisses saturées se trouvant par exemple dans la viande rouge et les produits laitiers – et en éliminant les graisses trans, comme les huiles partiellement hydrogénées (souvent utilisées dans les biscuits, crackers et pâtisseries industrielles), peut contribuer à réduire le niveau de cholestérol dans le sang.
D’autres conseils importants comprennent dormir suffisamment, de ne pas fumer et de perdre les kilos superflus, qui peuvent tous aider à améliorer les niveaux de cholestérol.
Parmi les habitudes qui peuvent apporter des bénéfices plus importants, l’exercice physique est aussi à souligner, surtout pour les personnes qui n’en pratiquaient pas auparavant, bien que dans certains cas, réduire le cholestérol par l’activité physique puisse prendre du temps : l’important est de ne pas se décourager. « La clé – expliquent les experts – est de s’assurer que la fréquence cardiaque soit suffisamment élevée : quand il est difficile de maintenir le rythme d’une conversation pendant l’activité, c’est le signe que l’on travaille suffisamment intensément« . La recommandation pour tous les adultes, indépendamment de la cholestérolémie, est de pratiquer au moins 150 minutes d’exercice physique modéré, ou 75 minutes d’exercice intense, par semaine.
Comme pour l’exercice physique, les habitudes alimentaires produisent des avantages majeurs : plusieurs études suggèrent qu’un régime à base de végétaux, appelé régime portefeuille, réduit de manière significative les niveaux de cholestérol « mauvais » dans le sang et est associé à un risque moindre à la fois de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.
Comment fonctionne le régime portefeuille et quelle est son efficacité
Le régime portefeuille est un schéma alimentaire principalement basé sur la consommation d’aliments d’origine végétale : il inclut un « portfolio » sélectionné d’aliments qui abaisse les niveaux de cholestérol, tels que les noix, les protéines végétales (provenant de soja et d’autres légumineuses), les fibres visqueuses des céréales, de l’avoine et de l’orge, mais également des pommes et des agrumes, des huiles végétales riches en graisses insaturées, comme l’huile d’olive, avec l’ajout d’éléments complémentaires ou d’aliments fonctionnels contenant des phytostérols.
Parmi les preuves soutenant le régime portefeuille dans la réduction du cholestérol LDL, il y a une récente revue de sept études cliniques qui a inclus environ 440 personnes présentant des niveaux élevés de cholestérol mais ne nécessitant pas de médicaments : cette étude a montré que suivre ce type de régime contribue à abaisser les niveaux de cholestérol LDL jusqu’à 30 pour cent lorsqu’il est pratiqué pendant au moins 3 semaines.
Une autre étude de 2023, qui a examiné les données de plus de 210 000 adultes américains sur environ 30 ans, a indiqué que les personnes suivant strictement le régime portefeuille avaient de meilleurs profils lipidiques, des niveaux d’inflammation plus bas et un risque inférieur de 14 pour cent de maladies cardiovasculaires par rapport à ceux qui consommaient de faibles quantités des aliments recommandés.
« Le régime portefeuille fonctionne parce qu’il combine différents types d’aliments et de nutriments qui aident à abaisser le cholestérol de diverses manières – a expliqué la docteure Andrea Glenn, nutritionniste à l’Université de New York et co-autrice de l’étude sur la population américaine – . Les protéines végétales comme les haricots, les pois chiches et les produits à base de soja, par exemple, peuvent inhiber la production d’apolipoprotéine B, qui aide normalement le corps à absorber le cholestérol des aliments. Les fibres viscous piègent ou lient le cholestérol dans l’intestin, rendant plus difficile son absorption. Et les noix sont de bonnes sources d’acides gras insaturés, de phytostérols et de fibres, qui peuvent abaisser les niveaux de cholestérol LDL.”
Même l’ajout ou la substitution de certains aliments, comme la consommation de noix avec des céréales au petit-déjeuner ou de pois chiches et de tofu à la place de la viande rouge, peuvent aider à contrôler le cholestérol.
Quand est-il vraiment nécessaire de prendre des statines
L’utilisation de médicaments comme les statines, qui sont des inhibiteurs de l’enzyme HMG-CoA réductase jouant un rôle central dans la biosynthèse du cholestérol, est considérée non seulement en fonction des valeurs de cholestérol dans le sang mais est liée avant tout au risque de maladies cardiovasculaires, telles que les infarctus et les AVC.
En d’autres termes, si le risque cardiovasculaire à long terme est jugé faible ou modéré, il n’est pas nécessaire de prendre des statines, à moins que les niveaux de cholestérol « mauvais » ne dépassent 190 mg/dl. D’autre part, si le risque cardiovasculaire est jugé élevé, comme chez les patients ayant des antécédents d’accidents vasculaires cérébraux et d’infarctus, la prise de statines peut être envisagée même sans niveaux de cholestérol supérieurs à la normale.
Les bénéfices du traitement par statines doivent donc être évalués par le médecin en fonction des risques associés, en tenant également compte des effets secondaires qui, dans la plupart des cas, sont des troubles légers, tels que des problèmes digestifs (constipation, nausées, flatulences, diarrhée), des maux de tête, de la fatigue, des vertiges, des douleurs musculaires et des crampes aux jambes. Les effets indésirables graves sont rares et surviennent principalement après la prise de doses élevées, tels qu’une élévation des enzymes hépatiques (transaminases) et un risque accru de lésions musculaires (rhabdomyolyse).