Nouvelle année, nouveau vous – Comment votre Apple Watch et votre iPhone peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de santé et de remise en forme

Nouvelle année, nouveau vous - Comment votre Apple Watch et votre iPhone peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de santé et de remise en forme

Oui, c’est cette période de l’année où tous les conseils « nouvelle année, nouveau toi » abondent – et où les gens se font avec enthousiasme toutes sortes de vœux, dont la plupart sont oubliés à la fin du mois de janvier.

Mais comme tout expert en conditionnement physique ou diététicien vous le dira, le secret d’un changement durable consiste à se fixer des objectifs de santé et de conditionnement physique réalistes, qui reposent sur des changements relativement modestes que vous pouvez intégrer à votre vie quotidienne. L’Apple Watch peut vous aider de trois façons…

Premièrement, il peut mesurer passivement une gamme de mesures liées à la santé et à la forme physique, du nombre de pas que vous faites à votre fréquence cardiaque au repos (une mesure clé de la forme physique). Ces données sont disponibles à la demande dans l’application Santé de votre iPhone, et nous parlerons sous peu d’un moyen simple de rendre les données les plus pertinentes disponibles sur un seul écran.

Deuxièmement, la montre peut afficher vos calories brûlées actives et vos minutes d’exercice en un coup d’œil, grâce aux anneaux d’activité. Définir cela comme une complication sur le cadran de votre montre (expliqué ci-dessous) indique qu’un simple coup d’œil à votre montre vous dit tout ce que vous devez savoir sur la façon dont vous allez ce jour-là.

Troisièmement, il peut fournir des données en temps réel pendant les entraînements, pour vous guider et vous aider à vous motiver pendant l’exercice.

Fixez-vous des objectifs durables

Il y a une tendance humaine naturelle à vouloir voir des résultats rapidement, et cela peut amener les gens à se fixer des objectifs qui pourraient être réalisables à court terme mais qui ne seront probablement pas durables à moyen ou à long terme.

Un exemple classique est celui des régimes d’urgence. Les gens s’affament à moitié pendant une semaine ou deux, perdent beaucoup d’eau et un peu de graisse, mais ils ont tellement faim qu’ils finissent par se gaver et reprendre tout leur poids.

Si vous visez à perdre du poids, la plupart des diététiciens vous diront qu’un taux de perte de poids durable est de l’ordre d’un à deux livres par semaine. Cela peut sembler peu, surtout si vous essayez de perdre un parcelle de poids, mais ça s’additionne. En six mois, vous pourriez perdre 50 livres. Perdre du poids à ce rythme se fait facilement en modifiant simplement vos habitudes alimentaires qui ne vous laisseront pas faim et que vous ne chercherez pas désespérément à mettre fin le plus tôt possible.

De même avec l’exercice. Si votre routine d’exercice normale consiste à vous promener doucement jusqu’au café à quelques pâtés de maisons, alors il peut être agréable de promettre de se réveiller une heure plus tôt chaque matin et de faire un jogging de trois milles, mais les chances de garder cela pour plus de quelques jours sont plutôt faibles. Il vaut bien mieux commencer par transformer cette promenade de deux pâtés de maisons en une promenade plus rapide de 10 pâtés de maisons, et construire à partir de là.

Bien sûr, tout le monde est différent. Pour certaines personnes, un objectif ambitieux – comme une course amusante de 10 km, un semi-marathon ou un marathon – peut être la chose qui vous motive à sortir. Mais même des choses comme les programmes « canapé à 10K » démarrent lentement. Un exemple typique commence par trois jours par semaine, et la première semaine, tout ce que vous devez faire est de courir pendant une minute, de marcher pendant deux minutes et de répéter plusieurs fois.

Une chose qui s’est avérée essentielle pour moi est de choisir l’exercice que j’aime. Je ne vais jamais me diriger vers la machine à monter les escaliers de ma salle de sport locale, mais j’aime beaucoup marcher et faire du vélo, ce sont donc des moyens faciles d’atteindre mes objectifs d’exercice.

Mais il y a une autre chose importante en ce qui concerne les objectifs…

Fixez-vous des objectifs que vous pouvez contrôler directement

Un autre conseil clé des experts de la santé est de fixer des objectifs que vous pouvez contrôler directement. Personnellement, je pense en termes d’entrées et de sorties. Les entrées sont des choses comme le nombre de calories que je mange chaque jour, tandis que la sortie est la quantité de poids que je perds.

De même pour l’exercice : une entrée serait le nombre de minutes d’exercice que vous faites chaque jour, tandis qu’une sortie serait votre fréquence cardiaque au repos. Plus vous faites d’exercice, plus vous deviendrez en forme et votre fréquence cardiaque au repos diminuera en conséquence. Mais il est logique de se concentrer d’abord sur les minutes d’exercice, car cela est entièrement sous votre contrôle.

Il est important de mesurer à la fois les entrées et les sorties, car ces dernières suivent vos progrès vers vos objectifs, mais vous ne pouvez pas directement sorties de contrôle. Il est donc logique de se concentrer sur les choses que vous peut contrôle. Si vous suivez le consensus des experts sur la définition de ces intrants, les extrants suivront.

Par exemple, si vous souhaitez perdre du poids au rythme recommandé d’un à deux livres par semaine, vous devez créer un déficit calorique d’environ 500 calories par jour. En d’autres termes, vous devriez brûler 500 calories de plus que vous n’en consommez chaque jour.

L’objectif calorique nécessaire pour atteindre cet objectif dépend de facteurs tels que votre niveau d’activité et votre métabolisme, alors demandez conseil à votre médecin – mais pour une personne sédentaire, cela indique généralement 1 200 à 1 500 calories pour une femme et 1 500 à 1 800 calories pour un homme.

Votre montre ne peut pas suivre les calories que vous consommez, mais elle peut suivre les calories que vous brûlez.

Comment votre Apple Watch peut vous aider

La première étape, et la plus évidente, consiste à ajouter vos anneaux d’activité en tant que complication. En fonction de votre degré de concentration, trois options s’offrent à vous :

  • Les anneaux d’activité comme une petite complication sur n’importe quel visage
  • Le graphe d’activité comme complication centrale sur une face modulable
  • Choisissez un visage d’activité

Voici des exemples de chacun. Tout d’abord, des petits cernes sur le visage du Metropolitan :

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Deuxièmement, un graphique sur une face modulaire :

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Enfin, un visage d’activité :

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Bien que vous puissiez définir des visages et des complications directement sur la montre, personnellement, je pense qu’il est plus rapide et plus facile de le faire dans l’application Watch sur votre iPhone. Pour choisir un visage :

  • Ouvrez l’application Watch sur votre iPhone
  • Appuyez sur Galerie de visages en bas de l’écran
  • Faites défiler jusqu’à ce que vous trouviez un visage que vous aimez
  • Tapotez le visage
  • Appuyez sur Ajouter

Pour personnaliser les complications :

  • Appuyez sur Ma montre en bas de l’écran
  • Appuyez sur le visage que vous venez d’ajouter, en haut de l’écran
  • Faites défiler jusqu’à Complications et choisissez une position
  • Appuyez sur cette position et choisissez Activité

L’application Entraînements

La montre suivra automatiquement votre exercice, mais si vous activez l’application Workout, vous pourrez suivre vos statistiques en temps réel.

Vous pouvez appuyer sur le gros bouton latéral pour afficher vos applications (en sélectionnant Toutes les applications au besoin) ou demander à Siri d’« Ouvrir les entraînements », mais la façon la plus simple de le faire est de sélectionner les entraînements comme l’une de vos complications – alors c’est toujours juste un robinet loin.

Il existe des entraînements intégrés pour de nombreuses formes d’exercices, et vous pouvez également créer un entraînement personnalisé si vous ne trouvez pas d’entraînement existant approprié.

Applications tierces

Il existe également de nombreuses applications d’exercice tierces conçues pour vous guider dans une routine d’exercice ou pour fournir des données plus détaillées.

Gentler Streak est l’un des choix les plus populaires, récemment sélectionné par Apple comme son application Apple Watch de l’année.

Configurer le tableau de bord de l’application Santé

L’Apple Watch fournit automatiquement des données à l’application Santé de votre iPhone. Le volume de données capturées est impressionnant, mais peut également rendre difficile la concentration sur les données les plus utiles pour vos objectifs. Pour cette raison, cela vaut la peine de passer quelques minutes à configurer la page Résumé pour afficher vos données clés.

Pour faire ça:

  • Ouvrez l’application Santé sur votre iPhone
  • Appuyez sur le bouton Résumé en bas de l’écran
  • Appuyez sur le bouton Modifier en haut de l’écran, à côté de Favoris
  • Appuyez sur les étoiles pour sélectionner les données que vous souhaitez voir en premier

Une étoile pleine indique que cet article apparaîtra dans vos favoris, un début vide qu’il n’apparaîtra pas.

Je recommande d’être sélectif ici : si vous choisissez trop d’éléments, il deviendra trop difficile de les faire défiler.

Connectez tous les appareils tiers à l’application Santé

Si vous possédez des appareils de santé et de fitness tiers compatibles, comme des balances intelligentes, vous pouvez utiliser l’application compagnon pour qu’elle partage les données avec l’application Santé. De cette façon, vous n’aurez pas à chercher à plus d’un endroit.

Par exemple, j’ai des balances Withings Body Cardio, et celles-ci mesurent :

  • Poids
  • Pourcentage de graisse corporelle
  • Masse osseuse
  • Masse musculaire
  • IMC
  • Rythme cardiaque
  • Vitesse de l’onde de pouls
  • Âge vasculaire

Toutes ces données sont automatiquement envoyées à l’application Santé d’Apple chaque fois que je me pèse.

Bien sûr, la technologie ne peut pas faire le travail difficile à votre place, mais elle peut faciliter le suivi de vos progrès et vous aider à vous motiver.

Adhérez-vous au concept « new year, new you » ? Veuillez partager vos propres objectifs et expériences sur nos réseaux sociaux.

Photo : Christine Sandu/Unsplash


Découvrez cette vidéo ci-dessous (en anglais) pour plus d’actualités Apple :