La rentrée scolaire sonne le retour des routines, et parmi elles, le sommeil est crucial. Mais à quelle heure coucher les enfants et adolescents pour un repos optimal ? La réponse varie selon l’âge et l’heure du réveil. Attention, la présence du smartphone dans le lit vient souvent perturber ces calculs.
Avec le retour en classe, il est temps de retrouver des horaires de sommeil réguliers. Mais à quelle heure les plus jeunes doivent-ils se coucher ? La réponse dépend de l’âge et de l’heure à laquelle ils se lèvent. Les recherches scientifiques indiquent qu’apporter son téléphone au lit peut venir compliquer ces estimations.
Entre la préparation du cartable, l’organisation des trajets et la planification des activités extrascolaires, une partie de la routine mérite une attention particulière : le repos. Pour déterminer l’heure du coucher, il faut commencer par l’heure du réveil et s’assurer d’un temps de sommeil suffisant.
Les recommandations scientifiques établissent des durées de sommeil par tranche d’âge. Cependant, un point est essentiel : le temps passé au lit ne correspond pas forcément au temps effectif de sommeil.
Rentrée scolaire : combien d’heures les enfants et adolescents doivent-ils dormir ?
Selon l’Académie Américaine de Médecine du Sommeil (AASM), voici les durées conseillées pour les jeunes en bonne santé :
| Âge | Heures de sommeil par 24 heures |
|---|---|
| 1 à 2 ans | 11 à 14 heures, siestes comprises |
| 3 à 5 ans | 10 à 13 heures, siestes comprises |
| 6 à 12 ans | 9 à 12 heures |
| 13 à2259 18 ans | 8 à 10 heures |
Bien que ce consensus ait été publié en 2016, ces intervalles demeurent une référence. Les conseils actuels conservent les mêmes valeurs pour les enfants, en incluant les 13-17 ans dans la catégorie des adolescents.
Un sommeil régulier et suffisant est lié à une meilleure attention, mémoire, capacité d’apprentissage et régulation émotionnelle. Les besoins individuels fluctuant, la durée minimale de chaque intervalle ne doit pas être considérée comme un objectif universel pour tous les enfants.
Le réveil sonne à 7h ? Voici comment calculer
Le calcul commence par choisir une durée de sommeil adaptée aux besoins de l’enfant, dans l’intervalle recommandé. Ensuite, il suffit de compter à rebours à partir de l’heure du lever.
Le tableau suivant présente des exemples concrets, et non des horaires fixes pour chaque âge :
| Exemple | Durée de sommeil considérée | Heure d’endormissement pour un lever à 7h |
|---|---|---|
| Enfant de 4 ans, avec une sieste d’1 heure | 10 heures la nuit et 1 heure de sieste | 21h00 |
| Enfant de 8 ans | 10 heures la nuit | 21h00 |
| Adolescent de 15 ans | 9 heures la nuit | 22h00 |
L’heure indiquée correspond au moment où l’enfant doit être endormi. Si l’enfant met habituellement 20 minutes à s’endormir, cette période doit être ajoutée au temps réservé au repos.
Pour les plus jeunes, les siestes sont aussi à prendre en compte. Un enfant ayant besoin de 11 heures de sommeil et dormant une heure dans la journée pourra compléter les dix heures restantes durant la nuit.
Au Portugal, les élèves de terminale dorment moins de sept heures par nuit
Selon le rapport sur la Santé Psychologique et le Bien-être 2024 de la DGEEC, environ 43% des élèves interrogés, de la 5e à la terminale, déclarent dormir moins de huit heures par nuit en semaine.
Les écarts entre les niveaux scolaires sont marqués. Alors que les élèves de 5e dorment, en moyenne, environ huit heures et quatre minutes, ceux de terminale atteignent seulement six heures et 51 minutes, d’après la comparaison présentée dans le rapport. Cette dernière valeur se situe en dessous des huit à dix heures conseillées pour les adolescents.
Ces données reposent sur les déclarations des élèves et évaluent la durée du sommeil, et non directement la fatigue diurne. Elles révèlent néanmoins qu’une grande partie des étudiants interrogés dorment moins que la durée recommandée et que les élèves des classes supérieures présentent des temps de repos plus courts.
Apporter son smartphone au lit peut réduire le temps de sommeil
La technologie influence également cette équation. Une étude publiée dans la revue JAMA Pediatrics a suivi 79 jeunes âgés de 11 à 14 ans pour comprendre le lien entre l’utilisation des écrans et le repos.
Les chercheurs ont utilisé des caméras pour enregistrer les activités sur les appareils et des capteurs de poignet pour évaluer le sommeil. Le résultat a mis en évidence une distinction importante : l’usage des écrans dans les deux heures précédant le coucher n’a pas été associé à la majorité des mesures de sommeil évaluées, mais l’utilisation des dispositifs une fois au lit a été liée à un temps de sommeil réduit.
Cette association était particulièrement nette pour les activités interactives, comme les jeux vidéo, et l’utilisation simultanée de plusieurs applications. Pour chaque tranche supplémentaire de dix minutes d’usage interactif d’écrans au lit, les chercheurs ont observé une perte d’environ neuf minutes de sommeil.
Il s’agit d’une étude observationnelle sur un petit échantillon. Elle ne prouve pas un lien de cause à effet et ne signifie pas que tous les enfants perdent exactement ce temps de repos. Elle souligne cependant l’importance de surveiller l’utilisation du téléphone une fois couché.
Rentrée scolaire : comment instaurer une routine favorable au sommeil ?
Les recommandations conseillent de maintenir des horaires réguliers et de créer un environnement propice au repos. Plusieurs mesures peuvent être appliquées dès maintenant :
- Établir des heures de coucher et de lever régulières, y compris le week-end.
- Éteindre les appareils électroniques au moins 30 minutes avant le coucher.
- Maintenir la chambre calme, confortable et fraîche.
- Éviter la caféine en fin d’après-midi et le soir.
- Pratiquer une activité physique régulière.
La qualité du sommeil importe aussi. Des difficultés persistantes à s’endormir, des réveils fréquents ou une fatigue malgré un temps de sommeil suffisant justifient une consultation auprès d’un professionnel de santé.
Pour organiser la rentrée, il est utile de commencer par l’heure du réveil et de réserver le temps de repos nécessaire. Ensuite, une routine simple peut aider : laisser le smartphone en charge hors de portée du lit.