Janet Osbourne, personal trainer et nutritionniste, présente trois exercices essentiels à intégrer au quotidien pour renforcer la force, l’équilibre et la mobilité. Ces mouvements tout simples s’avèrent efficaces et adaptés à tous, contribuant au bien-être général sans nécessiter d’entraînements compliqués.
La coach personnelle Janet Osbourne, 65 ans, montre l’un des trois exercices qu’elle recommande d’effectuer chaque jour pour maintenir mobilité et force. Crédit : @janetosbornefitness / Instagram
“Si je devais choisir seulement trois exercices, ce seraient ceux-là à faire chaque jour”: c’est ainsi qu’Osbourne introduit une courte vidéo partagée sur les réseaux sociaux où elle présente les trois mouvements qu’elle juge les plus bénéfiques pour maintenir force, mobilité et équilibre. Active dans le domaine du fitness depuis plus de trente ans, elle préconise un entraînement basé sur des mouvements simples mais fonctionnels, semblables à ceux de nombreux programmes d’exercices à domicile. “Pas besoin d’entraînements compliqués pour rester en forme : quelques exercices fondamentaux, faits régulièrement, suffisent”, explique-t-elle dans la vidéo. “Ce sont des mouvements très simples, mais ils peuvent avoir un impact plus grand qu’on ne le pense.”
Elle a donc identifié trois exercices qui, selon elle, aident à maintenir les fonctions essentielles du corps: l’équilibre et la force des chevilles, la capacité à se lever et s’asseoir aisément, et la mobilité de la partie supérieure du dos et des épaules.
1. Élévations sur les mollets (20 répétitions)
Le premier exercice qu’Osbourne recommande est l’élévation sur les mollets, un mouvement simple consistant à se mettre sur la pointe des pieds puis à revenir lentement avec les talons au sol. Cet exercice, note la coach, aide à améliorer l’équilibre, la circulation et la force des chevilles, des éléments clés pour maintenir la stabilité lors d’activités quotidiennes comme marcher ou monter des escaliers.
Des recherches scientifiques ont observé des bénéfices mesurables. Une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology a révélé que pratiquer des élévations sur les mollets à poids de corps trois fois par semaine durant huit semaines peut améliorer la force explosive des chevilles et l’activation neuromusculaire des muscles du mollet. D’autres études ont également montré des améliorations en matière d’équilibre et de force de flexion plantaire, c’est-à-dire la capacité des muscles du mollet à pousser le pied vers le bas, un mouvement essentiel pour marcher, courir et sauter.
2. S’asseoir et se lever de la chaise (20 répétitions)
Le second exercice est s’asseoir et se lever de la chaise, souvent décrit par les spécialistes comme l’un des mouvements les plus fonctionnels pour la vie quotidienne.
L’exercice consiste à s’asseoir sur une chaise, puis à se lever tout en contrôlant le mouvement. Cela met en jeu divers groupes musculaires et contribue à développer la force des jambes, l’équilibre et la coordination, à l’instar de nombreux exercices sans matériel pouvant être réalisés chez soi.
Osbourne souligne que pouvoir effectuer ce mouvement aisément est crucial pour maintenir son autonomie au fil du temps. La capacité à s’asseoir et se relever sans effort est en effet intimement liée à la mobilité et à la sécurité des déplacements dans la vie courante.
Là encore, des preuves scientifiques existent. Une étude parue dans la revue Experimental Gerontology a montré que des programmes d’entraînement basés sur l’exercice de s’asseoir et se lever peuvent améliorer la force des jambes chez les personnes âgées fragiles, facilitant ainsi ce mouvement dans le quotidien.
3. Anges contre le mur (10 répétitions)
Le troisième exercice conseillé par Osbourne est l’ange contre le mur, un mouvement souvent intégré dans les programmes de réhabilitation pour améliorer la posture et la mobilité de la partie supérieure du corps.
On exécute l’exercice en appuyant le dos et les bras contre un mur, puis en déplaçant lentement les bras vers le haut et vers le bas, tout en maintenant le contact avec le mur. Selon la coach, ce mouvement peut aider à “contrer la tendance aux épaules arrondies, améliorer la mobilité et réduire les tensions dans la partie supérieure du dos et dans le cou”.
En renforçant la partie supérieure du dos et les muscles de la coiffe des rotateurs, cette action contribue aussi à améliorer la stabilité des épaules, soutenant ainsi des gestes quotidiens comme tirer ou soulever des objets.