Les aliments à éviter, les habitudes à privilégier et les conditions à ne pas négliger peuvent ouvrir la voie à l’apparition d’une démence, dont la forme la plus courante est la maladie d’Alzheimer.
La démence peut être prévenue ou du moins retardée en agissant sur nos choix et habitudes de vie. La prévention, plutôt que le diagnostic précoce, est en effet le meilleur moyen d’éviter ou de reporter le déclin cognitif et les maladies neurodégénératives, dont la maladie d’Alzheimer est la forme la plus courante. Selon les experts, environ 40 % des cas de démence pourraient être évités en agissant sur les « facteurs de risque modifiables » – au total 12 facteurs, tels que l’hypertension, les troubles de l’ouïe, le tabagisme, l’obésité, la dépression, l’inactivité physique, le diabète, le faible niveau d’éducation et le manque de contacts sociaux, auxquels s’ajoutent récemment la consommation excessive d’alcool, l’exposition à la pollution atmosphérique et les traumatismes crâniens.
Certains de ces facteurs, plus que d’autres, jouent un rôle important dans la progression de la démence, comme le soulignent les études les plus récentes. Parmi tous, en surveiller au moins sept peut entraîner de « grands bénéfices pour le cerveau en vieillissant », a déclaré Jessica Caldwell, directrice du Women’s Alzheimer’s Movement Prevention Center à la Cleveland Clinic, un centre médical américain dédié à la prévention, à la recherche et au traitement de la maladie d’Alzheimer chez les femmes et les personnes de divers genres.
« Il n’est jamais trop tard pour adopter des habitudes saines », déclare le Dr Caldwell à HuffPost. « Même les personnes présentant des changements cognitifs légers ou une démence peuvent bénéficier de modes de vie sains pour le cerveau. »
Les 7 actions pour maintenir le cerveau en bonne santé
Ne pas manger que des aliments transformés
Quand il s’agit de préserver la santé du cerveau, consommer uniquement des aliments transformés ou ultra-transformés est une habitude à éviter. « Manger régulièrement au fast food diminue les chances d’avoir une alimentation saine pour le cerveau, tels que les légumes à feuilles vertes, les poissons gras riches en oméga-3, les baies et les noix », explique le Dr Caldwell.
D’un autre côté, une alimentation sans aliments sains tels que les aliments fermentés peut favoriser l’apparition de problèmes cognitifs, car « les aliments transformés provoquent des micro-inflammations dans le cerveau, qui sont associées à toutes sortes de problèmes et réduisent la longévité », souligne également la neuroscientifique américaine Friederike Fabritius. « Le microbiome influence le cerveau, donc manger des aliments fermentés tous les jours est un moyen sûr d’améliorer considérablement la santé du cerveau. La plupart de nos neurotransmetteurs sont produits dans l’intestin ».
Éviter une vie sédentaire
L’activité physique, comme on le sait, est associée à de nombreux bienfaits. Il n’est donc pas surprenant qu’elle contribue également à maintenir le cerveau en bonne santé. Le Dr Randall Wright, neurologue et directeur médical du Brain Wellness Center au Methodist The Woodlands Hospital à Houston, au Texas, compare l’exercice physique à un « bluetooth pour le cerveau », dans le sens où il nous aide à établir de meilleures connexions. « C’est un peu comme le Graal », observe le Dr Wright. « Nous cherchons tous des choses qui stimulent la neuroplasticité, et l’exercice physique libère le potentiel du cerveau. Il est important de maintenir les cellules cérébrales actives et en développement. »
L’exercice physique améliore également la circulation sanguine vers le cerveau, peut réduire le stress et l’inflammation, et comme nous le savons, contribue à maintenir la santé cardiovasculaire. Toutes ces choses contribuent à un esprit plus sain.
Ne pas être antisocial
La solitude et les comportements antisociaux sont néfastes pour la santé et peuvent avoir des effets négatifs sur le cerveau. « Nous savons que les personnes ayant de bonnes relations sociales vivent en moyenne huit ans de plus », observe Fabritius. Lorsque nous interagissons avec les autres, notre cerveau traite de nombreuses informations.
L’isolement social indique que les voies neuronales qui devraient être activées ne le sont pas. « Cela entraîne leur redirection ou leur disparition, ce qui peut accélérer le déclin cognitif », déclare le Dr Zaldy Tan, directeur du Jona Goldrich Center for Alzheimer’s and Memory Disorders à Cedars-Sinai en Californie. Perdre cette stimulation peut également entraîner une réduction de l’activité physique et de la dépression, deux facteurs liés à la démence.
Dormir suffisamment
Un bon sommeil nous assure non seulement d’être plus clairs et actifs (ce qui prolonge même notre vie), mais il est prouvé qu’il aide aussi le cerveau à « fonctionner normalement », observe Wright. « Il y a douze ans, nous avons découvert l’existence du système glymphatique, que nous pouvons imaginer comme la poubelle du cerveau. Pendant que nous dormons, le cerveau est particulièrement actif et élimine ses déchets, dont nous voyons l’accumulation chez les personnes atteintes d’Alzheimer et de démence, qui accumulent plutôt ce qui devrait être éliminé par ce système ».
Ne pas sous-estimer l’hypertension
Le tabagisme, une alimentation malsaine et le manque d’exercice physique sont autant de facteurs contribuant à l’hypertension artérielle, l’un des facteurs pouvant conduire au développement de la démence. « Si elle n’est pas contrôlée, l’hypertension artérielle entraîne une augmentation du risque de développer une démence plus tard dans la vie », précisent les experts. « Nous le savons grâce à des études longitudinales, où les personnes qui ont aujourd’hui entre 70 et 80 ans et qui avaient une tension artérielle élevée autour de 40 et 50 ans courent le plus grand risque de développer une démence ».
Ne jamais cesser d’apprendre
Même si pour beaucoup, les années d’école sont loin, nourrir la curiosité est un moyen d’exercer l’esprit et de le maintenir vif. « Une étude récente a révélé que les adultes qui s’engagent dans une formation continue avaient un risque de développer une démence 19 % plus faible », rappelle le Dr Tan, expliquant que « chaque fois que nous apprenons de nouvelles choses, nous formons de nouvelles connexions entre les cellules cérébrales, ce qui augmente ce que nous appelons la plasticité cérébrale, c’est-à-dire la capacité de notre esprit et de notre cerveau à s’adapter au changement. C’est aussi la raison pour laquelle les personnes ayant un niveau d’éducation plus élevé sont exposées à un risque moindre de développer une démence plus tard dans leur vie ».