L’Hara hachi bu, une pratique japonaise ancestrale, encourage à manger avec modération pour favoriser la santé et le bien-être. Exploitée à Okinawa, cette méthode prône d’être satisfait à 80%, offrant une approche réfléchie de l’alimentation, loin des excès et des privations.
Beaucoup ont entendu parler de l’Hara hachi bu (dans sa forme complète Hara hachi bun Me – 腹八分目) grâce à la série documentaire sur Netflix “Zone bleue : les secrets de la longévité”, où Dan Buettner se rend dans des endroits du monde avec une forte concentration de centenaires et de personnes en bonne santé. Parmi eux figure l’île d’Okinawa, où cette tradition alimentaire est pratiquée depuis trois siècles, liée à la spiritualité et au bien-être physique et mental. En termes simples, c’est un enseignement du confucianisme qui promeut la modération pendant les repas, ayant pour principe de manger jusqu’à 80 % de satiété. Hara hachi bu se traduit littéralement par “manger jusqu’à être plein à huit parts sur dix”.
Qu’est-ce que l’Hara hachi bu
Comme l’indique un nouvel article publié sur The Conversation par la professeure Aisling Pigott, l’Hara hachi bu ne doit pas être considéré comme un “moyen de restriction alimentaire”, mais plutôt comme un approche non diététique qui encourage une consommation plus consciente, saine et agréable des aliments, favorisant une meilleure connexion avec ce que l’on mange. La faim n’est pas toujours une nécessité corporelle, mais peut résulter de la boring, du stress et d’autres émotions. Cette approche peut également activer le circuit de la récompense lors de désagréments, rendant la relation avec la nourriture malsaine, créant une dépendance. Hara hachi bu aide à apprécier son alimentation, à ralentir le rythme des repas et à être satisfait, tout en restant conscient du bien-être que l’on tire de la nourriture.
Sur l’île d’Okinawa, où cette pratique existe depuis le début du XVIIIe siècle, on observe parmi les plus faibles taux de cancer, maladies cardiaques et AVC, ainsi qu’une présence notable de centenaires. Consommer modérément des aliments sains, principalement d’origine végétale, est lié à une vie plus longue et saine. Ici, il s’agit d’un mode de vie sans régime calorique sévère, mais d’une approche saine du repas, entraînant des portions plus petites. La psychologue Susan Albers explique qu’Hara hachi bu permet de remplacer la mentalité du “tout ou rien” pour les portions, évitant les excès et la stricte restriction calorique suivie par certains pour perdre du poids. “Si tu as du mal à manger moins, essaye de consommer des portions plus petites plus souvent, pour aider à gérer cette sensation. Viser 80 % de satiété devrait éviter de ressentir un “trop plein”, suggère-t-elle.
Conseils pour adopter l’Hara hachi bu
Alors, comment appliquer cet enseignement aux racines confucéennes ? La professeure Pigott propose plusieurs conseils : identifier le type de faim (physique ou émotionnelle) avant de manger ; éviter les distractions pendant le repas, sachant que l’utilisation des écrans est liée à une alimentation désordonnée et une moindre consommation de fruits et légumes ; manger plus lentement et savourer chaque bouchée ; être à l’écoute de son corps et s’arrêter quand on est agréablement rassasié, mais pas plein ; partager les repas ; s’assurer que les repas soient riches en nutriments importants comme les fibres, minéraux et vitamines ; ne pas culpabiliser pour ce que l’on mange, l’Hara hachi bu encourageant à ne pas suivre un schéma rigide.
Les bienfaits de l’Hara hachi bu
Bien que la littérature scientifique sur le sujet ne soit pas exhaustive, certaines études montrent que l’application de l’Hara hachi bu est associée à un indice de masse corporelle (BMI – Body Mass Index) plus bas et à une meilleure santé cardiométabolique, tel que révélé dans l’étude “Caloric Restriction, the Traditional Okinawan Diet, and Healthy Aging” publiée dans Annals of The New York Academy Science. Elle favorise la santé et aide à une perte de poids saine, tout en prévenant la reprise de poids après une diète.
Toutefois, la professeure Pigott souligne que considérer cette pratique comme un moyen de perdre du poids peut créer un cercle vicieux de restrictions et de suralimentation, contrairement à l’éthos équilibré que ce concept devrait représenter. C’est avant tout un moyen d’aborder la nourriture de manière plus consciente, sans avoir à vider son assiette ; un processus progressif jusqu’à trouver l’équilibre du “satiété à 80 %” avec des portions plus petites. Ce mode de vie n’est pas forcément adapté à tous, comme les enfants et certaines personnes avec des pathologies, mais il peut être bénéfique pour beaucoup. Au préalable, il est recommandé de consulter un médecin nutritionniste pour toute modification alimentaire.