La question de l’apport en protéines suscite de nombreuses interrogations. Les excès comme les carences peuvent nuire à la santé. Des recommandations variées existent selon les personnes, mais des choix alimentaires équilibrés sont souvent suffisants pour répondre aux besoins quotidiens.
La protéine est aujourd’hui au cœur des débats sur la santé et le bien-être. Une simple visite dans un supermarché révèle des rayonnages remplis de produits vantant leur haute teneur en protéines. Sur les réseaux sociaux, de nombreux influenceurs partagent des recettes et des conseils pour maximiser l’apport de ce macronutriment.
L’importance de la protéine
La protéine est un nutriment fondamental. Les informations circulant en ligne peuvent parfois altérer notre perception. James McKendry, professeur à l’Université de Colombie-Britannique, a rédigé un article sur The Conversation qui clarifie des idées répandues concernant la consommation de protéines. Bien que l’accès à l’information se soit amélioré, il existe encore des idées faussées.
Les réseaux sociaux peuvent véhiculer des informations exagérées, tandis que certaines marques exploitent cette tendance pour vendre des produits souvent superflus.
Heureusement, la quantité idéale de protéines peut généralement être atteinte par une alimentation saine et variée, sans recourir aux suppléments.
Avec les glucides et les graisses, la protéine est un des trois macronutriments essentiels dont notre corps a besoin pour fonctionner. Contrairement aux glucides et graisses qui fournissent principalement de l’énergie, la protéine a principalement des fonctions structurelles et fonctionnelles.
Elle est cruciale pour la construction et la réparation des tissus, notamment des muscles, et est à la base de nombreuses molécules indispensables, telles que les enzymes et les hormones qui régulent divers processus physiologiques.
Les protéines se composent de petites unités appelées acides aminés. Notre corps peut en synthétiser plusieurs, mais neuf acides aminés essentiels doivent impérativement être obtenus par l’alimentation.
Que se passe-t-il si nous en consommons trop peu ?
Lors de maladies ou de malnutrition, le corps peut manquer de la quantité nécessaire de protéines. Dans ce cas, il commence à dégrader sa propre masse musculaire pour obtenir les acides aminés essentiels à la production de protéines vitales.
C’est un processus catabolique nocif pour la santé. C’est pourquoi un apport protéique adéquat est essentiel.
Quelle est la dose quotidienne recommandée de protéines ?
Il n’existe pas de valeur unique pour toutes les personnes. La quantité idéale de protéines varie selon des facteurs tels que l’âge, l’état de santé et le niveau d’activité physique.
Cependant, McKendry mentionne une valeur minimale de référence de 0,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Ainsi, une personne de 60 kg aurait besoin d’au moins 48 grammes de protéines par jour pour prévenir un déficit.
Ceci représente le minimum requis. Certains groupes, comme les personnes âgées, peuvent nécessiter davantage car leur capacité à absorber les nutriments est diminuée. De même, les athlètes nécessitent plus de protéines pour récupérer et développer leur masse musculaire. Dans ces cas, les besoins peuvent atteindre 2 grammes par kilogramme de poids corporel. Une personne de 60 kg pratiquant un sport pourrait donc nécessiter 120 grammes de protéines par jour.
Contrairement aux idées reçues, une consommation élevée de protéines n’est pas dangereuse pour les individus en bonne santé. Cette notion a été démentie par la science. Bien qu’il ne soit pas nuisible de dépasser 2 grammes par kilogramme, cela n’apporte généralement aucun bénéfice supplémentaire.
Quant au moment de l’ingestion, l’idée selon laquelle les protéines doivent être consommées immédiatement après l’exercice a également été annulée. Selon McKendry, le corps dispose de toute la journée pour fournir aux muscles les acides aminés nécessaires à leur récupération.
Comment obtenir la protéine nécessaire par l’alimentation
Il est souvent inutile de recourir à des shakes ou à des produits transformés. Une alimentation équilibrée, riche en sources de protéines animales et végétales, est généralement suffisante. Le « Plat de Harvard », un des modèles alimentaires les plus reconnus, recommande qu’un quart de chaque repas principal provienne de sources protéiques.
On peut obtenir des protéines de haute qualité à partir d’aliments tels que le poisson, la volaille, les œufs, les légumineuses (haricots, lentilles) et les noix. Le fromage peut également être un bon ajout occasionnel. Cependant, il est conseillé de modérer la consommation de viandes rouges et d’éviter les viandes transformées, souvent moins saines sur le long terme.
En résumé, la protéine est un nutriment essentiel, et son importance dépasse largement les tendances actuelles. Il est crucial de ne pas céder à des stratégies marketing agressives. Beaucoup d’entre nous consommaient déjà une quantité adéquate de protéines dans le passé sans avoir besoin de produits spécialisés.