Une étude récente dévoile que le petit-déjeuner joue un rôle crucial dans la gestion du poids. En consommant une première repas équilibré et nutritif, on pourrait réduire l’indice de masse corporelle et les graisses corporelles tout en améliorant la santé métabolique. Découvrez comment optimiser votre matinée pour un bien-être optimal.
Le petit-déjeuner idéal pour perdre du poids est équilibré et riche en nutriments, comme des protéines et des glucides : lorsqu’il représente 20 à 30 % de l’apport calorique quotidien normal, il est associé à un indice de masse corporelle (IMC) plus bas et à une moindre adiposité, même par rapport à ceux qui ne prennent pas de petit-déjeuner.
Celleux qui souhaitent perdre les kilos en trop accumulés durant les repas de Noël et du Nouvel An ne devraient pas sauter le petit-déjeuner, mais plutôt essayer de consommer le matin entre 20 et 30 % de leur apport énergétique quotidien (c’est-à-dire 500-750 calories pour les hommes et 400-600 pour les femmes). C’est ce que suggèrent les résultats d’une nouvelle étude menée par des chercheurs espagnols, qui ont observé un indice de masse corporelle plus bas et une moindre adiposité chez les personnes consommant un petit-déjeuner équilibré et riche en nutriments, même par rapport à celles qui sautent complètement ce repas.
Dans l’étude, publiée dans le Journal of Nutrition, Health and Aging, les chercheurs ont en effet comparé les paramètres liés à l’alimentation et à la santé de 383 personnes obèses ou en surpoids âgées de 55 à 75 ans participant à une expérimentation clinique où elles suivaient un régime méditerranéen, riche en légumes et en céréales complètes, dans le but de perdre du poids. Dans le cadre de la recherche, les scientifiques ont également suivi l’apport calorique au petit-déjeuner, au début de l’étude, après deux ans et, enfin, à la conclusion de l’étude, après trois ans.
De l’analyse, il est apparu que ceux qui mangeaient trop ou trop peu au petit-déjeuner avaient un indice de masse corporelle (IMC) de 2 à 3,5 % plus élevé que ceux qui consommaient un petit-déjeuner idéal. Il en va de même pour le tour de taille, qui était de 2 à 4 % plus bas chez ceux suivant un petit-déjeuner équilibré et riche en nutriments. Les analyses sanguines ont également montré que ceux qui mangent trop ou trop peu au petit-déjeuner présentent des niveaux de graisses sanguines plus élevés, considérés comme un facteur de risque pour les maladies cardiaques.
Que manger au petit-déjeuner pour maigrir
Un petit-déjeuner équilibré et riche en nutriments, comme des protéines et des glucides, aide à maintenir un poids corporel sain, avec des bénéfices pour la santé cardiovasculaire et métabolique, surtout chez les personnes obèses et en surpoids. En termes de quantité, le petit-déjeuner idéal ne doit pas dépasser 20 à 30 % de l’apport énergétique correct quotidien (soit 500-750 calories pour les hommes et 400-600 pour les femmes), mais la qualité du petit-déjeuner lui-même est également d’une importance capitale.
“Au petit-déjeuner, il est fondamental de manger des quantités contrôlées, ni trop ni trop peu, et d’assurer une bonne composition nutritionnelle, bien que nos données montrent également que la qualité du petit-déjeuner est associée à de meilleurs résultats pour les facteurs de risque cardiovasculaire, a déclaré le professeur Álvaro Hernáez, auteur de l’étude et expert en sciences de la santé à l’Université Ramon Llull de Barcelone. Il est donc important non seulement de savoir combien on mange, mais aussi ce que l’on mange.”
Des exemples de petit-déjeuner idéal incluent la consommation de produits laitiers maigres (comme du yaourt grec maigre ou une petite portion de fromage faible en matières grasses), des céréales complètes, des noix et des fruits, tels que des pommes, des poires ou des baies. En ce qui concerne les boissons, il est préférable d’opter pour un thé vert ou noir, riches en antioxydants, ou pour des jus d’orange et des smoothies.
Des combinaisons telles qu’une portion de yaourt grec maigre, une tranche de pain complet avec un fruit et une tasse de thé fournissent de l’énergie et des nutriments essentiels, sans dépasser les calories, et sont suffisantes pour assurer la satiété tout au long de la journée, entraînant une plus faible consommation calorique durant la journée, car on aura tendance à grignoter moins et à arriver moins affamé au déjeuner.