Le niveaux élevés de cortisole, l’hormone du stress, peuvent nuire à la santé physique et mentale. Des experts partagent des stratégies essentielles pour abaisser ce taux, allant d’une alimentation équilibrée à des activités relaxantes, afin de mieux gérer le stress et ses conséquences sur l’organisme.
Les personnes confrontées à un stress chronique peuvent présenter des niveaux élevés de cortisole dans le sang, souvent appelé « hormone du stress ». Quels sont les symptômes de cette condition et que recommandent les experts pour réduire les taux de cette hormone.
Le corps des animaux (et pas seulement) est conçu pour répondre au stress, généralement perçu comme une protection contre la menace d’un prédateur à proximité ou d’un autre danger naturel. Lorsqu’un danger est perçu, une région du cerveau appelée hypothalamus déclenche un système d’« alarme généralisée » en commençant par le relâchement du facteur de libération de la corticotropine (CRF), préparant ainsi l’organisme à lutter ou fuir. Ce mécanisme de préservation et de survie repose principalement sur des hormones sécrétées par les glandes surrénales, elles-mêmes activées par l’hormone adrénocorticotrope secrétée par l’hypophyse, stimulée par le CRF.
Deux de ces hormones sont particulièrement importantes : l’adrénaline, qui augmente la pression sanguine et accélère le rythme cardiaque; et le cortisole, surnommé « hormone du stress », qui remplit de nombreuses fonctions. Parmi celles-ci, on trouve l’ajustement du métabolisme du sucre ainsi que la régulation de la digestion, de la réponse immunitaire et du cycle veille-sommeil. L’objectif est de redistribuer l’énergie pour éviter les « gaspillages » de ressources et la diriger là où elle est nécessaire en période critique.
Les causes d’un cortisole élevé
Aujourd’hui, les humains ne font plus face aux dangers de la vie au contact de la nature sauvage, du moins pas tous, mais d’autres menaces imminentes peuvent activer le mécanisme biologique du stress, des accidents aux rythmes de vie trop rapides et exigeants de la vie moderne. La perte d’emploi ou un travail trop lourd, ainsi que l’incapacité de subvenir aux besoins de sa famille et d’autres difficultés sont interprétées comme des menaces par notre organisme, qui est poussé à produire l’hormone du stress comme s’il était face à un prédateur.
En général, une fois le danger passé, notre corps est capable de s’autoréguler pour ramener la situation hormonale à un équilibre, cependant si l’on endure de longs périodes de difficultés et de traumatismes importants (graves accidents, violences, agressions, etc.), le système de réponse au stress peut rester constamment activé et les concentrations de cortisole rester nettement plus élevées que la normale. Cette condition nous expose à des risques significatifs pour la santé mentale et physique, notamment en raison de l’interruption physiologique de certaines fonctions liées à la présence constante de niveaux élevés de l’hormone du stress. Il est important de noter qu’il existe également certaines pathologies qui peuvent déclencher des niveaux élevés de cortisole, comme la syndrome de Cushing et certaines néoplasies telles que le cancer de l’hypophyse. L’obésité peut également être associée à des niveaux élevés de cortisole.
Quels sont les symptômes d’un cortisole élevé
Parmi les symptômes d’un cortisole élevé signalés par la Mayo Clinic, l’une des plus importantes associations médicales américaines, figurent : problèmes de digestion ; prise de poids; difficultés de sommeil; tension et douleur musculaire ; maux de tête et troubles mentaux tels que anxiété et dépression. L’Istituto Humanitas signale également une fatigue persistante ; acné; irritabilité; difficultés de concentration ; rougeurs du visage ; peau plus fine. Parmi les complications possibles d’un cortisole élevé, on trouve le diabète de type 2, une réduction de l’efficacité du système immunitaire – avec un risque accru de graves infections – et un risque supérieur de maladies cardiovasculaires telles que AVC et infarctus.
Comment réduire un cortisole élevé
Une fois la cause d’un cortisole élevé identifiée, si celle-ci est liée à un stress chronique, il est possible de le réduire en suivant certaines recommandations. Parmi celles suggérées par la Mayo Clinic figurent le suivi d’une diete saine et équilibrée; faire de l’exercice; avoir un sommeil régulier en maintenant autant que possible un cycle veille-sommeil équilibré (ce qui n’est pas toujours possible pour ceux qui travaillent en équipes de nuit, le soir et à l’aube); consacrer du temps à des loisirs agréables; faire du bénévolat dans sa communauté ; cultiver des amitiés saines ; faire et voir des choses divertissantes ; tenir un journal ; bénéficier d’un accompagnement par un conseiller professionnel, figure qui aide à gérer les relations et les émotions présentes en misant sur la conscience de soi et les ressources à disposition.
Concernant le repos, l’Istituto Humanitas souligne l’importance d’éviter l’exercice physique avant d’aller se reposer et l’exposition aux écrans illuminés; en ce qui concerne l’alimentation, il est recommandé de réduire les sucres, les grasses saturées et les céréales raffinées qui favorisent la production de cortisole, ainsi que d’éviter l’alcool et la caféine avant de se coucher. De manière générale, un régime sain et équilibré riche en fruits, légumes et légumineuses (ces dernières étant considérées comme la meilleure alternative aux viandes et produits laitiers) est considéré comme le meilleur pour faire face aux pics de cortisole élevés. Le yoga et les exercices de respiration peuvent également être bénéfiques.