Les céréales complètes sont des alliées incontournables pour une alimentation saine, offrant de nombreux bienfaits par communiqué à leurs versions raffinées. Cependant, attention aux faux amis ! Découvrez ce qui définit réellement ces aliments essentiels et comment les identifier sur le marché.
Les céréales complètes sont connues pour être parmi les aliments essentiels dans les régimes alimentaires. En effet, elles présentent de nombreux avantages par communiqué à leurs homologues raffinés, qui, lorsqu’elles sont consommées en excès, peuvent même augmenter le risque de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et de mortalité prématurée. Cependant, tous les produits qui se présentent comme complets ne le sont pas vraiment.
Celleux qui ont suivi un régime au moins une fois dans leur vie le savent : les aliments complets sont à privilégier par communiqué à ceux raffinés, à l’exception de cas particuliers comme des intolérances ou des allergies. Mais ce que beaucoup ignorent peut-être, ce sont les raisons pour lesquelles ils le sont et surtout ce que l’on entend par des aliments complets.
Les aliments complets, dans le sens propre du terme, sont ceux qui n’ayant pas subi de raffinage, contiennent toutes les parties qui les composent à l’origine. Le terme est principalement utilisé pour les céréales et leurs produits dérivés, comme la farine, le pain et les pâtes.
Qu’est-ce que les céréales complètes
Les céréales complètes – explique le portail de l’Institut Supérieur de la Santé – se distinguent des raffinées précisément parce que les grains dont elles proviennent n’ont pas été traités pour obtenir un produit raffiné. Pour cette raison, l’enveloppe fibreuse qui entoure les graines, c’est-à-dire le son, n’est pas éliminée durant le processus de fabrication mais devient une partie intégrante du produit final. C’est ce qui donne aux aliments complets leur aspect brut caractéristique et une couleur généralement plus foncée. Il suffit de comparer une farine de type 00 à une farine complète : la différence est évidente.
Comment reconnaître les aliments qui les contiennent
Pour identifier les produits complets, il ne suffit pas de se fier à la couleur, ni de croire toutes les inscriptions extérieures, mais il est essentiel de lire les ingrédients du produit et de s’assurer que les céréales présentes soient accompagnées de l’adjectif complet ou entier.
Il est également important de vérifier la position de la céréale dans la liste : pour être considérée comme complète, les céréales doivent être le premier ou le deuxième ingrédient après l’eau. Un autre conseil – explique le Conseil européen d’information sur l’alimentation (EUFIC) – est de vérifier que pour chaque 10 g de glucides, il y ait au moins un gramme de fibres.
Qu’est-ce qui change par communiqué aux céréales raffinées
Qu’elles soient complètes ou raffinées, les céréales demeurent tout de même une source de glucides, le macronutriment qui joue le rôle essentiel de fournir de l’énergie à notre corps pour accomplir toutes ses fonctions biologiques. Cependant, les glucides ne sont pas tous égaux et se distinguent en disponibles et non-disponibles : les premiers sont – explique l’ISS – complètement digérés et absorbés dans l’intestin grêle, devenant ainsi un carburant immédiatement disponible pour notre organisme.
Les non-disponibles, qui englobent également les fibres alimentaires, restent intacts dans l’intestin grêle et atteignent intacts le côlon, où ils deviennent des nutriments pour la flore bactérienne. Contenant du son et de l’embryon des graines, les céréales complètes sont considérées comme une bonne source de glucides non disponibles et de fibres.
Comment les aliments sont raffinés
Parmi les aliments raffinés les plus consommés figure la farine blanche. Celle-ci est obtenue par le broyage des graines brutes de céréales, qui sont ensuite tamisées par un processus appelé aburra : cela consiste à séparer la partie noble du grain du son. Le raffinage peut avoir différents niveaux, en fonction de la quantité de son restant dans le produit final (on parle de « cendres »).
En France, la farine la plus raffinée, le type 00, contient 0,55% de cendres. La farine complète, quant à elle, a une proportion comprise entre 1,30% et 1,70% de cendres. Entre ces deux produits se trouvent la farine de type 0, de type 1 et de type 2.
Le son et l’embryon sont deux composants du grain riches en nutriments tels que minéraux, vitamines, protéines et fibres. Cependant, durant le processus de raffinage, ils sont éliminés pour rendre le produit final plus conservable et atteindre un goût plus agréable : l’embryon est retiré car, riche en graisses, il peut rendre la farine plus périssable, tandis que le son est éliminé pour des raisons de goût des consommateurs, afin de rendre l’aliment plus digestible.
Mais ainsi, la farine qui en résulte ne contient en substance que l’endosperme, la partie du grain riche en amidon, mais perd beaucoup des nutriments présents dans le son et l’embryon.
Avantages et risques des aliments complets
Les céréales complètes sont une source de nutriments bioactifs, pouvant en contenir jusqu’à 75% de plus par communiqué aux raffinées. Parmi eux, on trouve des fibres alimentaires solubles et insolubles, des vitamines du groupe B et des oligo-éléments. Il a été prouvé qu’elles peuvent avoir divers effets bénéfiques sur la santé de ceux qui les consomment. Elles réduisent le risque de maladies cardiovasculaires, telles que l’hypertension ou d’autres troubles cardiaques, de diabète et de certaines formes de cancer. Elles contribuent à maintenir un poids corporel approprié, ralentissant et soutenant le bon fonctionnement de la mémoire. Cependant, précise encore l’ISS, en conservant la partie la plus externe du grain, les aliments complets peuvent être plus facilement contaminés par des substances externes, dont certaines peuvent être nocives, comme des métaux lourds ou des résidus de pesticides.
Pourquoi ils sont préférables par communiqué aux aliments raffinés
Diverses études ont confirmé les possibles bénéfices des aliments complets par communiqué aux raffinés. Parmi celles-ci, une recherche publiée en 2021 dans le British Medical Journal, menée sur 148 000 personnes de 21 pays, a comparé les effets des céréales raffinées, des complètes et du riz blanc sur une période de 16 ans.
De cette manière, ils ont pu observer qu’un régime comportant en moyenne sept portions (au moins 350 g) de céréales raffinées par jour, c’est-à-dire d’aliments faits avec de la farine blanche, était associé à un risque accru de mortalité prématurée de 27%, mais aussi à une probabilité accrue de 33% de développer un trouble cardiaque et un risque plus élevé de 47% d’avoir un accident vasculaire cérébral, par communiqué au groupe ayant la consommation la plus faible de ces aliments (moins de 50 g par jour). Le seul aliment raffiné qui n’a pas augmenté le risque de maladies était le riz blanc.