Découvrir pourquoi certaines personnes se réveillent systématiquement à la même heure la nuit peut surprendre. Ce phénomène, touchant près d’un tiers de la population, résulte des cycles de sommeil. Comprendre ces mécanismes pourrait aider à y voir plus clair et à mieux dormir.
La raison pour laquelle certaines personnes se réveillent toujours à 3 heures du matin (ou à 4 heures du matin pour celles qui se couchent plus tard) est liée aux différents cycles du sommeil, qui vont généralement de quatre à six cycles par nuit. Pendant chaque cycle, on alterne entre des phases de sommeil REM (mouvement rapide des yeux) et de sommeil non-REM (mouvement non rapide des yeux), ce dernier étant encore divisé en trois phases : de N1 à N3. Tous les cycles du sommeil n’ont pas la même durée, mais varient au fil de la nuit, tout comme le temps passé dans chaque phase du sommeil.
Les cycles de sommeil peuvent également varier d’une personne à l’autre et d’une nuit à l’autre, en fonction de différents facteurs tels que l’âge, les récents schémas de sommeil, la consommation d’alcool et les troubles du sommeil. En général, un cycle de sommeil normal se compose :
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- phase 1, également appelée N1, qui est l’étape du sommeil où une personne s’endort. Pendant cette phase, qui dure normalement de 1 à 7 minutes, le corps n’est pas complètement détendu, bien que les activités motrices et cérébrales commencent à ralentir. Pendant cette phase, il est facile de se réveiller, par exemple à cause d’un bruit ou parce que son partenaire de lit est particulièrement agité, mais il est également vrai que, si l’on n’est pas dérangé, on peut passer rapidement à la phase 2. Si, pendant la nuit, le sommeil est interrompu et qu’on se rendort, le cycle de sommeil redémarre depuis la phase N1, même si l’on ne passe plus beaucoup de temps dans cette phase, avançant rapidement vers la phase de sommeil suivante.
- phase 2, ou phase N2, est l’étape où l’on entre dans une phase de sommeil léger, durant laquelle la température corporelle diminue, les muscles se relâchent et la respiration ainsi que le rythme cardiaque ralentissent. Les ondes cérébrales montrent également un nouveau schéma et le mouvement des yeux s’arrête : dans l’ensemble, l’activité cérébrale ralentit, mais il y a des événements d’activation neuronale brèves et puissantes qui nous aident à ne pas être réveillés par des stimuli externes. Cette phase de sommeil peut durer de 10 à 25 minutes pendant le premier cycle de sommeil, et devient plus longue au fil de la nuit. En général, une personne passe en moyenne la moitié de son repos nocturne dans cette phase.
- phase 3, également appelée N3 ou sommeil profond, est l’étape où les réveils sont plus difficiles, essentielle pour un sommeil réparateur. Pendant cette phase, le tonus musculaire, le pouls et la fréquence respiratoire diminuent, tandis que le corps se relaxe davantage. L’activité cérébrale présente un schéma identifiable, connu sous le nom d’ondes delta, ce qui fait que ce stade du sommeil est aussi appelé sommeil delta ou somnolence à ondes lentes (SWS). Les experts pensent que cette phase de sommeil, même si l’activité cérébrale est réduite, permet la récupération et le renforcement du système immunitaire et d’autres processus corporels : il existe de plus des preuves que la phase N3 contribue à capturer des pensées qui nous échappent, à la créativité et à la mémoire. Pendant les premiers cycles de sommeil, la phase N3 dure généralement de 20 à 40 minutes, se raccourcissant au fur et à mesure que l’on continue à dormir, au profit de la phase REM.
- phase REM (mouvement rapide des yeux) est l’étape du sommeil associée au rêve, pendant laquelle l’activité cérébrale augmente, se rapprochant des niveaux observés lorsque l’on est éveillé, tandis que le reste du corps subit un état d’atonie, c’est-à-dire la perte de la contraction des muscles, avec cependant deux exceptions importantes : les yeux et les muscles contrôlant la respiration. Même fermés, les yeux peuvent se déplacer rapidement, et c’est de cette caractéristique que cette phase tire son nom. Normalement, on n’entre pas dans une phase de sommeil REM tant qu’on n’a pas dormi environ 90 minutes : à mesure que la nuit avance, les phases REM deviennent plus longues, surtout dans la seconde moitié de la nuit. En pratique, si la première phase REM peut durer seulement quelques minutes, les phases suivantes peuvent s’étendre sur environ une heure, contribuant à environ 25 % du sommeil d’un adulte dans son ensemble. Le sommeil REM est considéré comme essentiel pour les fonctions cognitives, telles que la mémoire, l’apprentissage et la créativité.
Chaque cycle de sommeil, comme mentionné, a une durée qui varie tout au long de la nuit, en moyenne environ 90 minutes : le premier cycle est souvent le plus court, avec une durée comprise entre 70 et 100 minutes, tandis que les cycles suivants tendent à être compris entre 90 et 120 minutes. La composition de chaque cycle, c’est-à-dire le temps passé dans chaque phase du sommeil, varie également : la phase REM du premier cycle, en particulier, ne s’installe pas tant qu’on n’a pas dormi environ 90 minutes et ne dure, en moyenne, que 10 minutes avant de devenir plus longue dans les cycles suivants, surtout dans la seconde moitié de la nuit.
Généralement, après la phase REM du deuxième cycle de sommeil – qui, en fin de compte, se termine après trois heures et demie ou quatre heures depuis l’endormissement – le sommeil revient à un stade léger et il est beaucoup plus probable de connaître un réveil nocturne.
Cela indique que, si l’on se couche généralement entre 23h00 et 23h30, il est normal d’attendre un réveil nocturne vers 3 heures du matin. De même, il est plus probable que, si l’on se couche plus tard, par exemple entre minuit et minuit et demi, le réveil nocturne se produise vers 4h00 du matin. Toutefois, si ces réveils se produisent au moins trois nuits par semaine pendant au moins trois mois et, surtout, si l’on n’arrive plus à se rendormir, les experts conseillent de consulter un spécialiste, car cela pourrait être un signe d’insomnie chronique et non d’une simple interruption du sommeil.